Porqué comer saludable? Somos lo que comemos!
Comer una dieta bien balanceada puede ayudarle a disminuir el riesgo de contraer varias enfermedades así como a mantener un peso saludable.
Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de obesidad y enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Los alimentos que usted come contienen diferentes tipos de nutrientes, los cuales son necesarios para muchos procesos vitales en su organismo.
Los nutrientes más importantes ven su dieta incluyen lo siguiente:
- Carbohidratos: estos le dan energía.
- Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para el crecimiento y la restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
- Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también desempeñan otras funciones, que incluyen ayudar a transportar las vitaminas esenciales por todo su cuerpo.
- Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son importantes para mantener su cuerpo sano y en buen funcionamiento.
- Fibra. La fibra no está clasificada como un nutriente, pero es fundamental para mantener su sistema digestivo saludable, y ciertos tipos de fibra pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol en sangre.
Una dieta balanceada
Se Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que su cuerpo necesita. Los cinco grupos principales de alimentos son:
- carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas
- alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas
- frutas y verduras
- leche y otros productos lácteos
En función de la dieta basal y de la disminución en el aporte de grasa saturada se pueden obtener reducciones en el c-LDL (Colesterol malo) de un 10 a un 20%.
Además de reducir el colesterol y los triglicéridos, una dieta adecuada tiene otros efectos beneficiosos sobre la pared vascular. Puede ayudar a reducir los efectos nocivos producidos por la oxidación y disminuir la tensión arterial y la resistencia a la insulina.
Tipos de Macronutrientes
Proteínas
Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. Necesitamos proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer los huesos, los músculos, las articulaciones y la piel. Son fundamentales en la construcción y en el mantenimiento de los músculos. Las proteínas aportan 4 calorías por gramo.
Obtenemos proteínas de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes.
Alimentos
- Carne
- Pollo
- Pescado
- Huevos
- Yogurt
- Lácteos
- Quinoa
- Legumbres
Grasas
La grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana, y también realiza funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. La grasa tiene 9 calorías por gramo.
Las grasas llamados lípidos son parte de la membrana de las células.
Tipos de Grasas
Esta distinción se hace teniendo en cuenta su nivel de saturación y según cómo se conforma su cadena de átomos. Una de las principales diferencias entre las grasas saturadas y las insaturadas es que las primeras se encuentran en estado sólido cuando están en temperatura ambiente. Por el contrario, las insaturadas están en estado líquido. Por lo que las grasas saturadas y trans, se solidifican a temperatura ambiente, lo que propicia la saturación de las arterias y aumenta el colesterol y triglicéridos. Por su lado, las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas nos ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el HDL, razón por la cuál son las grasas que debemos primar en nuestra dieta.
1. Grasas Saturadas
Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío.
La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Hay que reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, manteniendo su ingesta igual o por debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva de reducir el colesterol LDL.
La grasas saturada se encuentra en:
- carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, panceta)
- productos lácteos enteros, la crema de leche, manteca y queso
- aceites vegetales de coco.
Para reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir los alimentos tales como carnes magras que aportan una grasa menor al 3%, eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar. Recomendamos que las carnes rojas no mas de 3 ingestas semanales.
- Ternera: peceto, lomo, solomillo, bola de lomo, cuadril, vacío, nalga, cuadrada.
- pollo: pechuga
- cerdo: lomo, paleta, el solomillo, el carré
- pavo
- conejo
- cordero: pata
Los cortes que aportan una cantidad de grasas entre el 3% y el 7 % son tortuguita, el bife angosto, el roast beef o el lomo.
Dentro de los grasos: son el asado, el vacío y la falda, en la vaca; el matambre y la bondiola, en el cerdo; y las patas y muslos, en el pollo
Limitar el consumo de fiambres y embutidos grasos, foie gras, nata, manteca, panceta. Elegir preferiblemente lácteos descremados y limitar el consumo de los alimentos elaborados con aceite de coco y de palma (repostería industrial, snacks de aperitivo, etc.) Para poder elegir la opción más saludable y con menos contenido en grasa saturada es muy importante leer y comprender el etiquetado de los alimentos.
2. Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío.
Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL.
Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
La diferencia entre ellas es que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.
Compuestas de un solo doble enlace. Son “mono” por el único enlace de carbono insaturado que conforma las moléculas de grasa. El más importante es el ácido oleico, con un doble enlace en posición n-9 (omega-9). No son ácidos grasos esenciales, pues el organismo puede sintetizarlos a partir de otros ácidos grasos o de los hidratos de carbono.
Se encuentra en aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos.
| Grasa Monoinsaturada | La grasa se denomina “monoinsaturada” si hay un doble enlace. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite de oliva, aceite de canola y en frutos secos como almendras y avellanas. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL (malo) y aumenta el colesterol-HDL (bueno) Hay tres clases diferentes: aceite de oliva (mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra), aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos últimos se obtienen del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación térmica ni química, lo que permite que no se pierdan los componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular, y por tener mayor cantidad de polifenoles. El aceite de oliva virgen, es el constituyente básico de la dieta mediterránea. Algunos alimentos monoinsaturados: se encuentran en alimentos de origen vegetal, por lo que si quieres aprovechar las propiedades que nos brindas deberás buscarlas en alimentos como: – Aguacate – Aceite de oliva – Aceite de canola – Aceitunas – Nueces – Nueces de macadamia – Almendras – Avellanas – Castaña de cajú Como son altamente calóricos se debe sustituir por los alimentos ricos en grasas, como papas fritas por aceitunas pero no en exceso. Nunca deben exceder el 35% de la ingesta diaria de calorías. |
| Grasa poliinsaturada | En la grasa poliinsaturada si se producen dos o más dobles enlaces en sus cadenas, El omega-3 y el omega-6 son ácidos grasos, la diferencia está en dónde se produce el primero de los dobles enlaces. los Omega 6 tienen el primer enlace doble en el carbono de la posición 6, los Omega 3 tienen su primer doble enlace en el carbono 3. El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos: el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relación omega-3: omega-6 entre 1:5-1:10. La grasa poliinsaturada se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Los ácidos grasos omega-6 : los Omega 6 son proinflamatorios y están presentes en en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y también se encuentran en el aceite de oliva. – Aceites vegetales: maíz, girasol y soja. – Nueces – Cereales. – Pan integral. – Huevos y aves de corral. – Soja. – Aguacate. Los ácidos grasos omega-3, El Omega 3 es un potente antiinflamatorio que ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, mejora la vista, pueden disminuir los triglicéridos. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón. Además, las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos. Son esenciales porque el organismo no puede producirlo. Se recomienda el consumo de pescado graso una o dos veces por semana y el agregado de aceite de oliva. Se sugieren unos 250 mg diarios que se pueden obtener, por ejemplo, de 100 gramos de sardinas o anchoas o consumiendo una cucharada de semillas de chía o lino. Una sola ración de pescado sería suficiente para cubrir las necesidades de varios días. Es recomendable consumirlos en una proporción de 1:5, es decir por cada gramo de omega 6 consumir 5 gramos de omega-3.” Los aceites vegetales de girasol, soja y maíz son ricos en omega 6. Se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, para llegar a las cantidades adecuadas de esta grasa saludable como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces y algunos pescados blancos y mariscos. Tan solo consumiendo pescado entre dos y cuatro veces a la semana sería suficiente, siempre junto a cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos, verduras, hortalizas y proteínas de calidad, sin olvidar otros tipos de fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva. -Pescado grasos azules y otros mariscos: salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas – Nueces y nueces negras – Semillas de linaza, chía o lino. -Aceites de plantas (sobre todo aceite de oliva, pero también de linaza, aceite de soja) chía, las nueces, manteca de karite, aceite de linaza o repollo. Sardinas, arenques, anchoas y salmón. Mariscos: todos menos las almejas y los berberechos contienen mucha cantidad de omega 3. Los pescados blancos también aportan este ácido graso, pero en menor cantidad. Semillas de lino o chía: si bien todas las semillas tienen algo de omega 3, éstas son las que lo presentan en mayor concentración. Maní y mantequilla de maní: es un alimento fácil de incorporar a la dieta diaria ya sea como snack o la mantequilla de maní acompañando frutas o como ingrediente para rellenar o elaborar galletitas. Aceite de soja, canola o nuez: se los puede incorporar como aderezo para las ensaladas. Frutos secos: sobre todo las nueces tienen buena cantidad de omega 3 – Los cereales integrales y algunos vegetales, si bien no contienen este ácido graso en alta cantidad como el pescado, es bueno incorporarlos en la dieta diaria. Dentro de los vegetales la espinaca contiene bastante cantidad (140 mg cada 100 g) “No obstante, al igual que sucede con los suplementos, la evidencia de los beneficios para tener un corazón saludable por comer estos alimentos no es tan sólida como la de comer pescado”, afirman desde la Clínica Mayo. Los 10 pescados con más omega 3 por cada 100 gramos de producto serían: 1. El atún, con más de 3 g de omega 3 por cada 100 g. 2. El bonito, con mas de 2.1 g de omega 3 por cada 100 g. 3. La sardina, con más de 2 g de omega 3 por cada 100 g. 4. El boquerón, con más de 2 g de omega 3 por cada 100 g. 5. La caballa, con 1.9 g de omega 3 por cada 100 g. 6. El salmón, con 1.3 g de omega 3 por cada 100 g. 7. El pez espada, con 0.8 g de omega 3 por cada 100 g. 8. La trucha, con 0.7 g de omega 3 por cada 100 g. 9. El mero, con 0.580 g de omega 3 por cada 100 g. 10. La merluza, con 0.552 g de omega 3 por cada 100 g. 11. El salmonete, con 0.35 g de omega 3 por cada 100 g. |
3. Grasas “trans”
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y hacer que la grasa de endurezca y solidifique a temperatura ambiente, y sea más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
Aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), por eso se recomienda no consumir más de 1 g diario de grasa “trans”. No más del 25% al 30% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas. totales.
Un consumo excesivo de grasa, especialmente “trans” y saturada es un factor de riesgo cardiovascular dado que provoca el aumento de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, su acumulación en las arterias.
Se debe evitar las frituras repetidas, especialmente a temperaturas superiores a los 180°, un proceso que genera la formación de grasas trans”.
- Muchos alimentos altos en grasas, como los productos horneados , los fritos y empaquetados tienen muchas grasas trans.
Alimentos
- Pizza
- Helado
- Manteca
- Margarina
- Comidas procesadas: Papas fritas, palitos.
- Panadería: factura, libritos, pasteles, tartas, donas, bizcochos, pan dulce
- Croisaint
- Galletitas dulces y saladas. como galletas horneados comercialmente
- Frituras y rebozado como las papas fritas
- Pollo frito.
- Snacks.
- Palomitas de bolsa o para microondas
- Productos precocinados: croquetas, empanadas, pizzas, canelones, lasaña y otras pastas.
- Leche en polvo y productos que la contienen: yogures, crema de cacao, café con leche de máquinas dispensadoras
- Embutidos, salchichas
- Chocolate y cremas de cacao
- Mayonesa
- Conservas de pescado: sardinas, atún
- Caldos, sopas y cremas precocinadas
- Masa refrigerada
- Comida rápida
- Sustitutos de crema no lácteos
- Alimentos congelados, como meriendas congeladas, yogur congelado, malteadas y pudín
Consejos útiles:
- Utilice aceite de cártamo o de oliva en lugar de mantequilla, manteca vegetal, y otras grasas sólidas.
- Cambie de margarina sólida a margarina suave.
- Pregunte en qué tipo de grasas se cocinan los alimentos cuando salga a comer a restaurantes.
- Evite los alimentos fritos, empaquetados y procesados.
- Reemplace las carnes con pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
- Reemplace los lácteos enteros con leche, yogur y queso bajos en grasas o desgrasados.
